<HTML>
<HEAD>
<META HTTP-EQUIV="Content-Type" CONTENT="text/html; charset=windows-1250">
<title>B/112: A.Bytof Oneironautyka: sztuka wiadomego snu</title>
<style type="text/css">
<!--
h4 { font: bold 10pt Arial, Helvetica, sans-serif; text-align: center; text-indent: 0pt; margin: 10pt 0cm}
p { font: 10pt Arial, Helvetica, sans-serif; text-align: justify; text-indent: 0.5cm; margin: 5pt 0cm}
li { font: 10pt Arial, Helvetica, sans-serif; text-align: justify; margin: 2pt 0cm}
body { font: 10pt Arial, Helvetica, sans-serif; margin: 5pt 1cm}
td { font: 10pt Arial, Helvetica, sans-serif; margin: 5pt 0pt}
-->
</style>
</head>
<body bgcolor="#FFCC99" leftmargin="1cm" marginwidth="1cm" link="#000000" vlink="#000000" alink="#000000">
<SCRIPT TYPE="text/javascript" LANGUAGE="JavaScript" SRC="../../../main.js"></SCRIPT>
<table width="100%" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0" align="center"><tr><td>
<div align="right"><a href="112-08.htm">Wstecz</a> / <a href="112-ind.htm">Spis
Treci</a> / <a href="112-10.htm">Dalej</a></div>
<h4>WICZENIA DLA POCZTKUJCYCH</h4>
<p>Rozdzia ten zawiera zestaw podstawowych technik i metod uywanych przez oneironautw do opanowania sztuki wiadomego snu. Zastosowanie wszystkich wicze w indywidualnym przypadku nie jest waciwie moliwe, dlatego te kady dobiera sobie wiczenia wedug wasnych moliwoci, upodoba i stopnia determinacji w praktyce.</P>
<b>Dziennik Snw</b>
<p>Dziennik snw powinien by prowadzony codziennie. Pozwoli to na stopniow popraw zdolnoci przypominania sobie snw. Budzenie si ze snu powinno nastpowa delikatnie, przez pierwszych kilkadziesit sekund nie naley gwatownie porusza si ani otwiera oczu. Po przypomnieniu sobie snu trzeba natychmiast go zapisa w dzienniku snw lub nagra na dyktafon. Naley zapisywa wszystko, co przyjdzie do gowy: sceny, wizje, zdania, dwiki, odczucia, wraenia, emocje, uczucia itp. Na tym etapie pracy ze snem nie cenzurujemy snu, nie staramy si nada mu logiki ani nie zastanawiamy si nad jego znaczeniem. Jeeli nic nie potrafimy sobie przypomnie, powinnimy polee minut lub dwie z pustym umysem, moe wtedy co pojawi si w pamici, albo sprbowa odtworzy nastrj lub uczucie, jakby wsucha si w siebie. Emocje i uczucia s bardzo dobrym tropem w przypominaniu sobie snw. Jeeli zdarzy si tak, i naprawd nic nie moemy sobie przypomnie, naley wymyli sobie sen i zapisa go.</P>
<p>Kady sen powinien zosta opatrzony krtkim tytuem, ktry oddawaby jego nastrj i tre.</P>
<b>Znaki Snu</b>
<p>W kadym nie wystpuj sytuacje, wydarzenia, osoby lub przedmioty, ktre mog zdarzy si tylko we nie. Nie jest moliwe, aby zdarzyy si w realnym yciu, na przykad kto moe ni, e jest Einsteinem, albo widzi myszk Miki, ktra kieruje ruchem drogowym itd. Wszystkie te znaki snu naley bardzo uwanie notowa i podkrela w swoim dzienniku snw.</P>
<p>Znaki snu mona podzieli na cztery gwne kategorie:</P>
a ) stan wewntrzny<br>
b) forma<br>
c) dziaanie<br>
d) kontekst
<p>Kategoria stanu wewntrznego obejmuje takie znaki snu, jak dziwne uczucia, niezwykle silne emocje, niezwyke myli, zmiany w postrzeganiu, na przykad wyostrzona lub niewyrana percepcja itp.</P>
<p>Kategoria formy zawiera dziwne ksztaty i kolory, niezwyke ubrania lub wygld znajomych osb, nie istniejce w realnym yciu postacie, przedmioty, zmiany zachodzce w wygldzie osb lub rzeczy itp.</P>
<p>Kategoria dziaania obejmuje niezwyke zachowanie si osb, przedmiotw lub zwierzt. Take brak normalnej reakcji na dziaanie naley do tej kategorii.</P>
<p>Kategoria kontekstu wystpuje wtedy, gdy wszystko wyglda i zachowuje si jak w normalnym yciu, tylko zestawienie obok siebie osb lub rzeczy jest niemoliwe.</P>
<p>Po przeanalizowaniu kilkudziesiciu snw kady moe odkry swoj najczciej wystpujc kategori znakw snu. Jest to tak zwana gwna kategoria znakw snu. Jeeli adna z powyszych kategorii nie uzyskuje wyranej przewagi, naley wybra sobie zgodnie z upodobaniem gwn kategori znakw snu.</P>
<b>Test rzeczywistoci podczas dnia</b>
<p>Podczas codziennego ycia, kilka lub kilkanacie razy dziennie, naley zadawa sobie w duchu pytanie: Czy wszystko jest OK?, Czy to jawa, czy sen? Trzeba zada to pytanie powanie, wzbudzajc w sobie wtpliwo. Jeeli zrobimy to mechanicznie, nie wywoa to adnego efektu. Musimy cho przez chwil naprawd zwtpi w realno tego, co widzimy. Aby odpowiedzie sobie na to pytanie, powinnimy uwanie przyjrze si rzeczywistoci wok nas. Powinnimy szczeglnie zwrci uwag na te aspekty rzeczywistoci, ktre nale do naszej gwnej kategorii znakw snu, na przykad osoba, ktrej gwn kategori jest forma, bdzie zwraca uwag na wygld ludzi i przedmiotw.</P>
<p>Nieatwo odrni jaw od snu, najlepszym dowodem jest to, e wikszo naszych snw nimy bdc przekonani, e to jawa. Aby upewni si, w jakiej rzeczywistoci aktualnie si znajdujemy, musimy wykona specjalny test. Polega on na prbie zrobienia czego, co jest moliwe tylko we nie. Najlepszym sprawdzianem jest prba uniesienia si w powietrze. Jeeli to si uda, moemy by pewni, e nimy. Inn moliwoci jest prba przeniknicia doni przez jak materi, na przykad cian, tkanin, ciao itp.</P>
<p>Rzeczywisto snu jest bardzo plastyczna i dynamiczna, to znaczy nic nie pozostaje tam stabilne tak jak w materialnym wiecie. Dlatego mona rozpozna sen poprzez zauwaenie owej dynamiki. Jeeli przyjrzymy si jakiemu szczegowi, a nastpnie odwrcimy wzrok i ponownie spojrzymy w to samo miejsce, we nie szczeg w ulegnie zmianie. Szczeglnie dobrze nadaj si do tego testu mae napisy, cigi cyferek (na przykad na elektronicznym zegarku), ozdoby, ornamenty itp.</P>
<p>Dobrym testem jest take prba przypomnienia sobie ostatnich kilku godzin poprzedzajcych aktualn sytuacj albo zwrcenie uwagi na to, kim jestem, jaka jest moja historia ycia albo jakie jest moje ciao itp. Taka analiza moe wskaza nam, i znajdujemy si we nie. Do tego samego wniosku moemy doj, gdy nie bdziemy mogli przypomnie sobie wydarze, ktre doprowadziy nas do tej sytuacji lub przypomnimy sobie nasz prawdziw tosamo z normalnego ycia.</P>
<p>Tylko wykonany test rzeczywistoci moe upewni nas, czy to jawa, czy sen. Naley stosowa go w sytuacjach zaskakujcych, niespodziewanych, budzcych w nas emocje lub w jaki sposb podobnych do snu (na przykad osoba nica czsto o windach bdzie wykonywa wiczenie za kadym razem, gdy wchodzi do windy).</P>
<b>wiczenie pamici</b>
<p>W procesie opanowywania sztuki wiadomego nienia bardzo istotn rol odgrywa pami. Kady z nas moe doskonali w sobie t wadz umysu poprzez wiczenia.</P>
<p>Na pocztku kadego dnia ustalamy kilka moliwych sytuacji, w jakich bdziemy robi test rzeczywistoci. Moemy take ustali owe sytuacje, inne na kady dzie, na dwa tygodnie z gry.</P>
<p>Sytuacji takich naley wybra po cztery i nie powinny powtarza si przez dwa tygodnie, na przykad w poniedziaek bdziemy robi test, ilekro zobaczymy psa, usyszymy swoje imi, spojrzymy na zegarek i kogo dotkniemy. We wtorek bdziemy robi test, gdy usyszymy miech, dotkniemy pienidzy, zobaczymy czerwonego fiata, zapalimy wiato w pokoju itd. Kadego dnia wieczorem powinnimy take wrci pamici do minionych okazji i oceni, ile z nich zdoalimy wykorzysta. Sukcesem jest, gdy na pojawiajc si okazj reagujemy testem natychmiast, a nie dopiero po chwili. Moemy zapisywa sobie, ile okazji wykorzystalimy, a ile nie. Obserwowany postp moe by bardzo silnym czynnikiem motywacyjnym w rozwoju pamici.</P>
<p>Powinnimy take ustali sobie wasne stae okazje (4-5) powizane ze wiatem snu, na przykad osoba czsto nica sny erotyczne powinna robi test zawsze, gdy poczuje pocig fizyczny, kto majcy lk wysokoci powinien robi test, gdy bdzie znajdowa si na duej wysokoci (jednak nie polecam w tym wypadku prby latania) itp.</P>
<b>wiczenia przed snem</b>
<p>Przed pooeniem si spa moemy wykonywa wiczenia wizualizacyjne oddziaujce na podwiadomo i pomagajce w osigniciu wiadomoci podczas snu. Powinnimy zacz od wicze majcych na celu budzenie si bez budzika i zapamitanie snu.</P>
<p>Po pooeniu si do ka wchodzimy w stan relaksu, to znaczy ciao jest prawie upione, ale umys cakowicie przytomny. Metod osigania relaksu jest bardzo wiele, niektre zostan opisane pniej. Wizualizacja polega na procesie wyobraania sobie sytuacji, ktra ma nastpi w przyszoci. Waniejsze od plastycznych wyobrae wzrokowych jest uaktywnienie pozytywnych emocji. Po wejciu w relaks wyobraamy sobie wielk tarcz zegara, na ktrej jest godzina naszego jutrzejszego przebudzenia. Utrzymujemy ten obraz w umyle okoo p minuty i pozwalamy, by odszed na dalszy plan, w to. Nastpnym obrazem jestemy my sami, podczas budzenia si i wstawania z ka. Budzimy si agodnie, bez budzika, otwieramy oczy i jestemy cakowicie przebudzeni, mamy jasny umys i wyrane wspomnienie snu. Czujemy zadowolenie, rado, dum i satysfakcj ze swojej wadzy nad umysem. Natychmiast zapisujemy sen w dzienniku snw.</P>
<p>Z ta wyania si znowu tarcza zegara z godzin naszego przebudzenia a my, patrzc na ni, mwimy w mylach zdanie: To jest godzina, o ktrej chc si obudzi z jasnym wspomnieniem snu, i to jest godzina, o ktrej obudz si, pamitajc sen. Dla wzmocnienia efektu wiczenia powtarzamy cykl zegar scena zegar kilka razy, a do zanicia. Za kadym razem zmniejszamy si swojej koncentracji, w przeciwnym razie moemy mie trudnoci z zaniciem.</P>
<p>Kolejnym etapem w sztuce wiadomego snu jest wizualizacja momentu osigania wiadomoci we nie. Najlepiej przeprowadza t wizualizacj rano, przed ponownym pooeniem si spa.</P>
<p>Po okoo szeciu godzinach snu powinnimy obudzi si, zapisa sen i wsta z ka. Przez nastpn godzin robi co, co bdzie wymagao od nas cakowitej przytomnoci. Moe to by na przykad lektura, jakie prace domowe, wiczenia jogi itp. Przez drugie p godziny powinnimy myle o tym, e znowu pooymy si spa po to, by mie wiadomy sen. Po ponownym pooeniu si do ka wchodzimy w relaks i wizualizujemy scen osignicia wiadomoci we nie. Moemy wykorzysta do tego scen z ostatniego snu. Powinna to by scena, ktra ma dla nas najwiksze znaczenie, sprawia nam najwiksz przyjemno albo najlepiej j pamitamy. Wracamy wyobrani do tej sceny i w pewnym momencie spogldamy uwanie dookoa i pojawia si w nas wtpliwo: Czy to jawa, czy sen? Wykonujemy swj test i przekonujemy si, e to jest sen. Ogarnia nas wtedy wspaniae uczucie zadowolenia, mocy i wolnoci i zaczynamy robi co, co daje nam rado, przyjemno lub co sobie wczeniej zaplanowalimy. Na koniec mwimy sobie w mylach: Kiedy bd spa, bd pamita, e ni albo W czasie snu przypomn sobie, e ni. Podobnie jak w poprzednim wiczeniu, rozpoczynamy wizualizacj od pocztku, lecz tym razem z mniejsz koncentracj. wiczenie trwa a do zanicia.</P>
<p>Modyfikacj tego wiczenia jest praktyka, podczas ktrej nie wstajemy z ka po przebudzeniu, lecz jeszcze z zamknitymi oczami i bez poruszenia si odtwarzamy sen w pamici i przechodzimy od razu do wizualizacji. Jedyn trudnoci dla niektrych moe by zbyt szybkie zapadanie ponownie w sen, jeszcze przed wizualizacj.</P>
<b>wiadomo ciga</b>
<p>Oprcz moliwoci przebudzenia si we nie istniej praktyki, ktrych celem jest wejcie w wiat snu bezporednio ze stanu jawy, z zachowaniem nieprzerwanej wiadomoci. Umys pograjc si w sen przechodzi przez faz wyobrae hypnagogicznych. S to krtkie obrazy, dwiki w gbokim relaksie, tu przed utrat wiadomoci. Zazwyczaj nie maj one adnej fabuy ani sensu, lecz s jedynie niespjnymi wizjami form geometrycznych, twarzy, postaci, krtkich scen itd.</P>
<p>Zadaniem wiczcego jest zachowanie na tyle biernej postawy umysu, postawy obserwatora, aby nie spowodowa zniknicia tych wyobrae. Jednoczenie jednak nie mona pozwoli, by wyobraenia pochony wiadomo. Wyobraenia hypnagogiczne po jakim czasie staj si bardziej rozbudowane, bogatsze i silniejsze, zaczynaj ukada si w dusze sceny i dalej w sny. Obserwujc ten proces, nie moemy zapomnie, e wszystko jest snem. Najlepsz postaw jest nie tyle nastawienie, e staramy si wej w sen, ile postawa bardziej bierna, to znaczy czujemy, e jestemy wprowadzani w krlestwo snu przez wewntrzne, autonomiczne siy snu albo siy Jani. Powinnimy czu si jak dziecko prowadzone za rk przez mdrca lub witego. Musimy take zaplanowa jak czynno, ktr wykonamy we nie, ale nie wizualizujemy jej jak w poprzednim wiczeniu. Wizualizacja przeszkadzaaby powstawaniu wyobrae hypnagogicznych. Taka zaplanowana czynno pozwoli nam odzyska wiadomo, e nimy, w wypadku gdybymy j utracili, angaujc si za mocno w sen. Metod opisan powyej nazywamy medytacj hypnagogiczn.</P>
<p>Metoda liczenia polega na wejciu w wiat snu zachowujc wiadomo poprzez liczenie od jednego do stu. Po wejciu w relaks zaczynamy liczy: jeden, to jest sen, dwa, to jest sen... itd. Sowa to jest sen pomagaj zapamita cel, ale nie s konieczne. By moe samo liczenie wystarczy, by rozpozna sen. Mona przyspieszy postp w tej technice, jeeli pomoe nam w tym asystent, ktry bdzie budzi nas, ilekro zauway, e zasnlimy, pytajc: Jaki by ostatni numer i co ci si nio? </P>
<p>Jak wiemy, sygnaem snu jest zmiana oddychania na bardziej nieregularne, zwiotczenie mini po tak zwanym zrywie mioklonicznym oraz regularne, wahadowe ruchy gaek ocznych pod zamknitymi powiekami.</P>
<p>Nastpna technika to metoda sennego paraliu. Kiedy budzimy si rano, moemy czasami zauway, e ciao budzi si pniej, pozostajc jeszcze przez chwil w fazie REM, kiedy to jest bardzo gboko rozlunione. Moemy to odczuwa jako rodzaj porannego paraliu. Jest to naturalne i cakowicie niegrone zjawisko, ktre moemy doskonale wykorzysta do wywoania wiadomego snu.</P>
<p>Po przebudzeniu nie poruszamy si ani nie otwieramy oczu, lecz od razu skupiamy uwag na swoim ciele i staramy si zauway wszystkie wraenia i odczucia z niego pynce. Mog to by wibracje, mrowienie, wraenie ruchu itp. Staramy si dotrze wiadomoci do kadej czci ciaa. Po pewnym czasie moemy poczu, e ciao pogryo si w stan paraliu. Moemy wtedy wyobrazi sobie, e w swoim sennym ciele wznosimy si ponad ko, opadamy niej albo po prostu wstajemy i wchodzimy w wiat snu. Inn moliwoci jest wyobraenie sobie, e znajdujemy si w zupenie innym miejscu, pamitajc, e to sen. Trzeci modyfikacj tego wiczenia jest wyobraenie sobie, e jestemy punktem wiadomoci, z ktrego obserwujemy, czujemy, mylimy i dziaamy w wiecie snu. Po pojawieniu si wyobrae hypnagogicznych obserwujemy je bez specjalnego wysiku, ktry mgby spowodowa ich zanik, i po osigniciu bardziej stabilnej rzeczywistoci snu, moemy zacz dziaa, na przykad wcieli si w jedn z postaci wykreowanej sceny snu.</P>
<p>Powysze techniki uywane s take do wywoywania OBE, czyli eksterioryzacji, ktra jest specyficznym stanem wiadomoci poza ciaem. wiadomy sen jest stanem bardzo zblionym do eksterioryzacji. Mona nawet powiedzie, e OBE jest szczeglnym rodzajem wiadomego snu, rozumiejc sen jako bram do wyszej wiadomoci, a nie jako stan nieistotnych fantazji.</P>
<b>Techniki tybetaskie</b>
<p>Wikszo technik tybetaskich oparta jest na zachowaniu cigoci wiadomoci od jawy do snu. S one gboko wpisane w kontekst filozoficzny i medytacyjny buddyzmu i tradycji bn.</P>
<p>Przed pooeniem si do ka naley jasno uwiadomi sobie zamiar rozpoznania stanu snu, nastpnie wizualizowa w czakrze garda wietlist, czerwon sylab <I>ah</I> (sylaba ta to <I>mantra bija</I>, czyli nasienna sylaba tej czakry). Koncentrujc si na promieniowaniu tej mantry, naley wyobrazi sobie, e jej blask owietla ca rzeczywisto, ukazujc podstawow prawd o iluzorycznoci tego wiata i jego naturze snu.</P>
<p>Po pooeniu si do ka trzeba wej w zrelaksowany stan umysu, wzi siedem gbokich oddechw, powtrzy jedenacie razy zamiar rozpoznania natury stanu snu i skoncentrowa si na wyobraonej kulce biaego wiata pomidzy brwiami. Naley kontynuowa koncentracj, dopki nie znajdziemy si we nie. Niektre osoby mog mie trudnoci z zaniciem z powodu zbyt silnej koncentracji na kuli pomidzy brwiami, w takim wypadku mona umieci bia kul w czakrze serca.</P>
<p>Jeeli ta technika nie zadziaa, Tybetaczycy proponuj technik czarnej kuli, to znaczy po medytacji z bia kul pomidzy brwiami trzeba pooy si do ka i wzi dwadziecia jeden gbokich oddechw, nastpnie powtrzy dwadziecia jeden razy zamiar rozpoznania snu i dalej koncentrowa si na czarnej kuli umieszczonej u podstawy organu rozrodczego. Podobnie jak poprzednio, naley kontynuowa koncentracj a do zanicia. Jeeli sen dugo si nie pojawia, naley zmniejszy si koncentracji albo nawet zrezygnowa z wizualizacji na rzecz pustego, zrelaksowanego stanu umysu.</P>
<b>Technika Juana Matusa</b>
<p>Ta technika pochodzi od Juana Matusa, szamana Indian Yaqui, nauczyciela Carlosa Castanedy.</P>
<p>Naley usi na krzele, uspokoi i zrelaksowa umys, tak by nie myle o niczym. Nastpnie trzeba wycign obie rce przed siebie, popatrze na nie, skupiajc uwag na wraeniach wizualnych, i powiedzie do siebie powanym gosem: Widz swoje rce we nie wiem, e teraz ni. Po powtrzeniu tego zdania kilka razy, naley przenie wzrok na dalszy plan, zwolni napicie oczu, zapatrze si w przestrze i po kilku chwilach znowu spojrze na rce i powtrzy sugesti. Cay proces naley powtrzy pi sze razy i zakoczy spokojnym siedzeniem przez par minut. Po wiczeniu trwajcym okoo piciu omiu minut przechodzimy do zwykych, codziennych zaj. Technik Juana Matusa powtarzamy cztery, sze razy w cigu dnia oraz przed zaniciem w ku. Widzenie fizycznych rk mona przeplata po jakim czasie z wyran wizualizacj ich w wyobrani. Naley kontynuowa wiczenie codziennie, oczekujc niesamowitego wydarzenia, jakim jest pojawienie si wiadomego snu.</P>
<b>Technika znaku na rce</b>
<p>Jest to bardzo prosta technika, ktr mona z powodzeniem czy z innymi technikami. Polega ona na napisaniu na swojej rce litery symbolizujcej wiadomo i robieniu opisanego wczeniej testu rzeczywistoci za kadym razem, gdy nasz wzrok przypadkowo natknie si na ten znak.</P>
<b>Stan relaksu</b>
<p>Metod osigania relaksu jest bardzo duo, jednak nie kady reaguje na nie w ten sam sposb.</P>
<p>Istniejce pomidzy ludmi rnice typologiczne sprawiaj, e poszukiwanie najskuteczniejszej metody moe trwa dosy dugo. Istotn pomoc jest ustalenie naszego gwnego kanau percepcji, czyli sprawdzenie, czy jestemy wzrokowcami, suchowcami, kinestetykami, czy due znaczenie maj dla nas bodce wchowe i smakowe. W procesie relaksacji bardzo czsto uywa si autosugestii, na przykad moja rka jest cika, powinny one by tak skonstruowane, aby preferoway gwny kana percepcji. Zdanie: moja rka jest cika bdzie dobrze dziaa u kinestetyka, dla wzrokowca lepiej jest stosowa sugestie wykorzystujce wyobraenia wzrokowe, na przykad widz wiato, ktre wypenia moje ciao, im wicej jest tego wiata w moim ciele, tym bardziej jest ono rozlunione itd.</P>
<p>Wan rzecz jest take przeplatanie ze sob zda, ktre maj pogbi stan relaksu, ze zdaniami, ktre opisuj istniejcy stan i nasze wraenia, na przykad oddycham rwno i spokojnie (wraenie) kady wydech rozlunia moje ciao (sugestia) albo sysz rne dwiki i gosy (wraenie) kady docierajcy do mnie dwik pogbia odprenie w moim ciele i umyle (sugestia) itd. </P>
<p>Podczas relaksu trzeba take uwaa, aby nie ulec rozproszeniu i nie pobdzi mylami w przeszo lub przyszo, do sytuacji wywoujcych napicie psychologiczne. Pomoe nam w tym proces werbalizacji, czyli mwienia do siebie. Przerwa pomidzy poszczeglnymi zdaniami moe wynosi kilka, kilkanacie sekund i nie powinna przekracza trzydziestu. Dusza cisza wewntrzna powoduje zazwyczaj wspomniane wyej bdzenie umysu. Osoby zaawansowane w praktyce relaksu mog sobie pozwoli na zaprzestanie werbalizacji, ale u nich cisza pozostaje cisz nawet przez wielokrotnie duszy czas ni p minuty.</P>
<p>Oto przykadowy zesp sugestii, ktry moemy nagra sobie na tam magnetofonow i odtwarza podczas relaksu. Cyfry w nawiasach oznaczaj sekundy przerwy pomidzy sugestiami.</P>
<ul>
<li> Patrz przed siebie i wyobraam sobie due koo o rednicy okoo dwudziestu
centymetrw z dwiema liniami w rodku, pionow i poziom, dzielcymi je na
cztery rwne czci. Jest ono umieszczone powyej linii mojego wzroku, tak
e musz patrze w gr pod do duym ktem. Koncentruj wzrok na tym wyobraeniu.
(5)</li>
<li> Bd liczy od jednego do piciu. (3)</li>
<li> Dopiero gdy powiem cyfr pi, bd mg (moga) zapa bardzo gboko
w stan odprenia, gbokiego odprenia. (3)</li>
<li> Jeden. Koncentruj wzrok, widz to koo i tylko to koo. (3)</li>
<li> Koo. (3)</li>
<li> Dwa. Skupiam si. Widz to koo i tylko to koo. (3)</li>
<li> Nawet jeeli sprawia mi to trudno, bd wpatrywa(a) si w to koo. (3)</li>
<li> Trzy. Czuj ju zmczenie (3), ale wpatruj si cigle w koo. (3)</li>
<li> Koo. (3)</li>
<li> Cztery. W dalszym cigu wpatruj si w koo. Widz to koo i tylko to koo.
(5)</li>
<li> Pi. Uwalniam koncentracj uwagi i zanurzam si gboko, bardzo gboko
w stan relaksu. Rozlunienie rozpywa si z oczu i twarzy po caym ciele.
(10)</li>
<li> Czuj si bezpieczny(a) i spokojny(a). (5)</li>
<li> Wsuchuj si w dwik wydychanego powietrza.(5)</li>
<li> Im bardziej sucham tego dwiku, tym gbiej si odpram. (5)</li>
<li> Kady wydech rozlewa po moim ciele fale gbokiego odprenia. (20)</li>
<li> Czuj si wygodnie i bezpiecznie. Relaks jest przyjemny. (5)</li>
<li> Moje ciao staje si coraz cisze. Nie mog i nie chc si porusza. (3)</li>
<li> Moje rce i nogi s bezwadne, gboko rozlunione. (10)</li>
<li> Obserwuj swj oddech. Kady wydech pogbia stan rozlunienia. (15)</li>
<li> Jest mi dobrze. (3)</li>
<li> Jestem spokojny(a ). (5)</li>
<li> Wyobraam sobie, e trzymam w rce kwiat. (3)</li>
<li> Jest to mj ulubiony kwiat. (3)</li>
<li> Czuj dokadnie jego odyk midzy palcami. (5)</li>
<li> Jej faktur i dotyk. (3)</li>
<li> Kolor. (3)</li>
<li> Czuj dotyk tego kwiatu na policzku. (3)</li>
<li> A teraz go powcham. (5)</li>
<li> Jego zapach, wspaniay zapach wypenia moje nozdrza. (5)</li>
<li> Im bardziej czuj ten zapach, tym gbiej si odpram. (5)</li>
<li> Do tego stopnia, e wystarczy mi sam zapach, by zaraz wej w stan gbokiego
relaksu. (5)</li>
<li> Zapach. (5)</li>
<li> Jest mi dobrze. (3)</li>
<li> Jestem spokojny(a). (5)</li>
<li> Inaczej teraz czuj swoje ciao ni zazwyczaj. Czuj ciar (albo lekko,
wibracj, mrowienie, parali itp., nazwij, co czujesz). (3)</li>
<li> Powoduje to, i moje ciao usypia jeszcze gbiej. (3)</li>
<li> pi ju bardzo gboko. (5)</li>
<li> A ja obserwuj swj oddech. Jest spokojny i rwny jak we nie. (10)</li>
<li> Za kadym razem, gdy wchodz w stan relaksu, wchodz w niego coraz gbiej
i coraz atwiej. (3)</li>
<li> Za kadym razem, gdy wchodz w stan relaksu, wchodz w niego coraz gbiej
i coraz atwiej. (3)</li>
<li> Teraz bd liczy od jednego do piciu. (3)</li>
<li> Kiedy dolicz do piciu, otworz oczy i wyjd z relaksu. (3)</li>
<li> Jeden. (3)</li>
<li> Dwa. Moje ciao budzi si agodnie. (3)</li>
<li> Trzy. Kiedy dolicz do piciu, otworz oczy i wyjd z relaksu. Bd czu(a)
si bardzo dobrze. (3)</li>
<li> Cztery. Czuj cae ciao. Poruszam palcami rk i ng. (3)</li>
<li> Pi. Powoli otwieram oczy. (3)</li>
<li> Jestem przebudzony(a), wypoczty(a), czuj si bardzo dobrze.</li>
<li> Jest to przykad krtkiego, kilkuminutowego relaksu, ktry na wymienionych
wczeniej zasadach moe by przeduany nawet do 30 minut.</li>
</ul>
<b>Medytacja</b>
<p>Medytacja jest niezwykle skuteczn technik relaksacyjn, powoduje ona wystpowanie stanu alfa w mzgu, ktry notowany jest take w momencie osigania wiadomoci we nie i bezporednio przed nim. Naley usi w spokojnym otoczeniu z prostym krgosupem, zamkn oczy skierowa je lekko w gr (sprzyja to powstawaniu rytmu alfa) i zachowujc biern postaw umysu, powtarza mantr, czyli sowo bez znaczenia. Mantra nie wywouje cigu skojarze i nie podtrzymuje mylenia. Mantrami s sowa <I>Om</I>, <I>Ah</I>, <I>Hum</I>, <I>Hamsa</I> i inne. W medytacji niekoniecznie trzeba stosowa mantr, lecz mona na przykad obserwowa oddech. Po prostu siedzimy i jestemy wiadomi kadego oddechu. Najwaniejsza jest w medytacji bierna postawa umysu, nie oceniamy siebie w trakcie medytacji, przyjmujemy wszystko, co si pojawia z obojtn akceptacj. Jeeli stwierdzimy, e uleglimy rozproszeniu i nie jestemy ju wiadomi mantry lub oddechu, powinnimy przyj ten fakt jako normaln cz medytacji, a nie jako bd, nastpnie naley powrci do powtarzania mantry lub obserwacji oddechu. Stanowi medytacji mog towarzyszy wyaniajce si z podwiadomoci w procesie odreagowania emocje: rado, smutek, al, podanie, wstyd, poczucie winy itp. Naley je potraktowa jak wszystkie inne zjawiska umysu, to znaczy przyj je, zauway, a nastpnie znw skoncentrowa swoj uwag na mantrze lub oddechu. Medytacja trwa zazwyczaj 15-20 minut i powinna by poprzedzona krtkim, okoo 3-5 minut trwajcym relaksem.</P>
<p>Wykorzystujc medytacj w technikach oneironautycznych, po okoo 15 minutach jej trwania zaczynamy powtarza wizualizacj snu i rozpoznania stanu snu, opisan przy okazji wicze przed snem. Po przywoaniu z pamici jakiego snu wyobraamy sobie, e w pewnym momencie zadajemy pytanie: Czy ja teraz ni? Wykonujemy test rzeczywistoci i po uzyskaniu potwierdzenia, e nimy, robimy co przyjemnego. Pniej mwimy do siebie kilka razy: Kiedy bd ni, bd pamita, by rozpozna, e ni albo Kiedy ni, pamitam, by rozpozna stan snu. Po powtrzeniu tej techniki okoo 4-5 razy koczymy medytacj, biorc par gbokich oddechw i otwierajc oczy.</P>
<b>Wzmacnianie koncentracji</b>
<p>W praktykach oneironautycznych du rol odgrywa zdolno koncentracji umysu na wyobraeniach, wraeniach i mylach. Si koncentracji moemy rozwija za pomoc krtkich wicze specjalnie do tego przeznaczonych. Rzecz oczywist jest, e nasza zdolno koncentracji rozwija si take poprzez samo powtarzanie wicze, ale wiczenia specjalne mog bardzo przyspieszy ten postp.</P>
<p>Pierwszym wiczeniem jest wyobraenie sobie tarczy zegara i obserwowanie, jak sekundnik odmierza jedn minut. Kiedy w wyobrani ju upynie minuta, natychmiast otwieramy oczy i sprawdzamy, czy zgadza si to z rzeczywistoci. Stopniowo przeduamy ten czas nawet do paru minut. W czasie obserwacji naszego wyobraeniowego zegara nie moemy myle o niczym innym. W przeciwnym wypadku nie uda nam si prawidowo odmierzy czasu.</P>
<p>Drugim wiczeniem jest obserwacja pomienia wiecy. Siadamy przed zapalon wiec i wpatrujemy si spokojnie w jej pomie, nie mylc o niczym tylko rejestrujc wraenia wzrokowe. Kiedy zaczynamy czu zmczenie oczu, zamykamy je i odtwarzamy obraz pomienia przed naszymi oczami w wyobrani.</P>
<p>Powtarzanie tych wicze spowoduje bardzo duy rozwj siy naszej koncentracji.</P>
<b>Utrzymanie wiadomoci</b>
<p>Po osigniciu wiadomoci we nie pocztkujcy s zbyt podnieceni swoim sukcesem, by mogli utrzyma j przez duszy czas. Pierwsze wiadome sny bardzo czsto trwaj krtko i kocz si zbyt wczesnym przebudzeniem. Stopniowo, w miar nabywania dowiadczenia, oneironauci nabieraj umiejtnoci utrzymywania si w wiadomym nie. Poza dowiadczeniem i czasem, ktry dziaa na korzy wiczcego, stosuje si te specjalne techniki przeduajce wiadomy sen. Kady intuicyjnie wie, kiedy sen zblia si do koca. Jako pierwsze zaczynaj traci swoj intensywno wraenia wzrokowe, kolory i formy staj si mniej wyrane. Naley wtedy skupi si we nie na swoich wraeniach dotykowych i kinestetycznych, natychmiast rozkadajc rce na boki trzeba zacz wirowa jak derwisz. Senny piruet powinien trwa, dopki nie poczujemy pewnoci, e sen znowu nabra mocy. Zasada dziaania tego piruetu nie jest do tej pory znana, ale jest to bardzo skuteczna technika.</P>
<p>Drugi sposb podobny jest do techniki Juana Matusa. W celu utrzymania si we nie naley wycign przed siebie rce i patrze na swoje donie, koncentrujc si tylko na nich, pki nie zauwaymy powrotu stabilnoci naszego sennego wiata.</P>
<p>Gdyby i to si nie udao, to w momencie, kiedy czujemy, e zmierzamy nieuchronnie do przebudzenia, naley pooy si, nie rusza si ani nie otwiera oczu, udawa trupa. Najczciej sen znowu powraca. Moe nastpi take tak zwane faszywe przebudzenie, czyli sen, w ktrym nimy, e si budzimy. Dlatego zawsze po przebudzeniu powinnimy upewni si, czy si obudzilimy, stosujc jaki test rzeczywistoci.</P>
<p>Inn moliwoci stracenia dowiadczenia wiadomego snu jest pogrenie si w akcj snu do tego stopnia, e utraciwszy wiadomo tego, e to sen, zaczynamy ni ju normalnie, niewiadomie. Aby nie da si pochon akcji, powinnimy dosy czsto mwi do siebie: To jest sen albo Wiem, e ni. Jeeli to konieczne, mona mwi gono, nie ma obawy, nic nie przedostanie si do realnego wiata. Nie wystarczy tylko pomyle, mie przeczucie, tu chodzi o sowa, konkretne sowa. Bez werbalizacji wiadomo pocztkujcego oneironauty jest bardzo saba.</P>
<b>Kocowe uwagi</b>
<p>Praca nad opanowaniem sztuki wiadomego nienia jest procesem kierujcym si indywidualnymi predyspozycjami, upodobaniami i osobistym potencjaem kadego oneironauty. W zalenoci od siy swojej motywacji i zdolnoci rozumienia kady dobiera sobie indywidualny zestaw technik, ktre pomog mu wej wiadomie w wiat snu. Kilka najczciej uywanych metod zostao opisanych w tym podrczniku. Jednake nie sposb przeceni znaczenia bezporedniego kontaktu z nauczycielem i innymi oneironautami, ktrzy podaj w tym samym kierunku. Ich pomoc i dowiadczenie moe mie bardzo duy wpyw na proces opanowania sztuki wiadomego snu. Niektre techniki, ze wzgldu na swoj si i specyfik, nie mog by opisane w powszechnie dostpnej publikacji, mona je przekazywa tylko podczas indywidualnego spotkania.</P></td></tr></table></body>
</HTML>